Mọi người ai cũng có những hành vi mà họ muốn thay đổi. Tuy nhiên với việc thay đổi hành vi thì nói bao giờ cũng dễ hơn làm. Tất cả những hành vi mà ta muốn thay đổi từ đơn giản như thay đổi thói quen học tập, giữ cho nhà cửa sạch sẽ gọn gàng hay khó hơn như cai nghiện thuốc lá đều cần phải có sự nỗ lực và có kế hoạch thực hiện.
Trong phần này chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề làm thế nào để thay đổi hành vi cá nhân và những yếu tố có ảnh hưởng tới các hành vi, các bước thay đổi hành vi, làm thế nào để thực hiện hiệu quả kế hoạch thay đổi hành vi. Sau khi tham khảo phần này các bạn sẽ có thể tự lập cho một kế hoạch thay đổi hành vi. Hoặc bạn có thể tìm đến Tư vấn Tuổi hoa để có những chỉ dẫn cụ thể về việc thay đổi hành vi và lập kế hoạch cho riêng mình.
Xác định những hành vi cần thay đổi
Không có ai là người hoàn hảo và mỗi người trong chúng ta đều có những hành vi cá nhân cần thay đổi hay làm nó trở nên tích cực hơn. Những thói quen mà bạn muốn thay đổi là những thói quen cản trở bạn, khiến bạn không thể bộc lộ khả năng tốt nhất hay ngăn cản bạn đạt được ước mơ (tham khảo thêm phần Thiết lập mục tiêu). Có những hành vi không khó để thay đổi (như nhớ để giày lên giá giày thay vì bỏ dưới nền nhà hay như việc quát em gái khi nó nói hay làm việc gì khiến mình không hài lòng). Nhưng có những hành vi lại rất khó thay đổi, đặc biệt là những hành vi dễ gây nghiện (như việc cai thuốc lá hay không xem tranh ảnh khiêu dâm nữa). Tuy nhiên, kể cả việc thay đổi các hành vi đơn giản cũng đòi hỏi sự nỗ lực để vượt qua thói quen cũ và duy trì thói quen mới, để thay đổi những thói quen gây nghiện thì cần có sự trợ giúp của những người khác và cần lập kế hoạch thật chi tiết.
Muốn xác định được hành vi cần thay đổi thì bạn cần phải hiểu rõ bản thân cũng như những mục tiêu của mình, chọn những hành vi mà bạn muốn để thay đổi. Nếu bạn đang cố thay đổi một hành vi vì gia đình thì có thể bạn sẽ không thành công trừ khi bản thân bạn thật sự muốn thay đổi. Dưới đây là một số chỉ dẫn để xác định những hành vi cần thay đổi:
Những hành vi mà bạn nhận thấy cần thay đổi.
Những hành vi có thể ngăn cản bạn đạt được ước mơ.
Những hành vi có hại cho bản thân.
Những hành vi có hại cho người khác.
Trước tiên, bạn có thể xác định nhiều hành vi mà mình muốn thay đổi, có thể bạn sẽ cố thay đổi tất cả những hành vi này cùng một lúc. Nếu bạn làm như vậy thì chắc bạn sẽ chẳng thay đổi được một hành vi nào cả, vì bạn sẽ bị kẹt trong mớ những hành vi cần thay đổi đó. Tại một thời điểm chỉ nên trọn lấy một hoặc hai hành vi để thay đổi. Khi bạn đã nhuần nhuyễn với hành vi mới thì bạn có thể chuyển sang thay đổi một hành vi khác.
Đôi khi rất khó có thể xác định được những hành vi cần được thay đổi. Hành vi đó có thể là một thói quen xấu phổ biến mà bạn cũng như những người xung quanh đều có. Ví dụ như ở Việt Nam, có khoảng 60% nam giới hút thuốc lá. Tuy nhiên, không phải cứ có nhiều người hút thuốc thì có nghĩa là thói quen này không có hại cho sức khoẻ của bạn cũng như những người xung quanh. Khi bạn hiểu rõ bản thân hơn và có kiến thức rộng hơn thì bạn cũng dễ dàng xác định được những hành vi cần thay đổi.
Nên nhớ rằng mặc dù bạn luôn muốn hoàn thiện bản thân nhưng cũng có những đặc điểm bạn không thể thay đổi được. Ví dụ, nếu bạn không cao nhưng luôn muốn mình cao hơn, nếu như bộ gien đã qui định chiều cao của bạn thì cho dù bạn nỗ lực đến mấy thì bạn không thể cao hơn được. Chỉ tập trung vào những hành vi mà bạn có thể thay đổi chứ đừng tập trung vào những gì mình không thể.
Những yếu tố ảnh hưởng tới hành vi
Những yếu tố nào khiến chúng ta có hành vi như vậy? Có phải hành vi của chúng ta chỉ bị tác động bởi sự lựa chọn của bản thân hay tính cách cá nhân? Còn có những yếu tố nào khác không?
Mỗi người là một cá thể trong xã hội. Bạn sống trong một gia đình, một cộng đồng, một đoàn thể (như trường học, câu lạc bộ), một một quốc gia và một xã hội với đặc trưng văn hoá riêng. Tất cả những yếu tố đó đều tác động đến bạn, cả tích cực lẫn tiêu cực.
Gia đình
Bộ gene của bạn được qui định bởi gene của bố mẹ. Vì vậy một phần tính cách của bạn là được thừa hưởng từ gia đình. Có lẽ không có yếu tố nào có ảnh hưởng lớn đến mọi người như gia đình mình. Đang ở độ tuổi vị thành niên, bạn luôn cố gắng tách ra khỏi sự bao bọc của gia đình để tự lập hơn. Học cách tự lập là việc rất quan trọng, song điều quan trọng không kém là bạn cần nhớ những điều mình đã học được từ gia đình. Bất kể sự thân thiết hay gần gũi giữa bạn và gia đình ở mức độ nào thì nhiều thói quen hay hành vi của bạn đều có sự ảnh hưởng từ gia đình.
Có thể bạn sống trong một gia đình luôn khuyến khích động viên lẫn nhau, bố mẹ luôn mong bạn học hành chăm chỉ nhưng cũng khuyến khích bạn tham gia các hoạt động khác như đi chơi với bạn bè, chơi thể thao, tham gia hoạt động văn nghệ,... Bố mẹ cũng giúp bạn thiết lập thói quen học tập tốt ngay từ khi còn nhỏ nên bây giờ bạn không phải nghĩ đến chuyện thay đổi hành vi học tập. Tuy nhiên có thể bố mẹ lại chưa bao giờ dạy bạn làm thế nào để tránh uống rượu trong khi bố và bác mình vẫn hay uống rượu. Bạn đã lớn lên với ý nghĩ là uống rượu là chuyện rất bình thường và cũng không hại cho sức khoẻ và như thế bạn có thể trở thành người nghiện rượu ngay từ ngày còn rất trẻ.
Đoàn thể
Các đoàn thể thường đặt ra các qui tắc và các chương trình có thể khuyến khích hay hạn chế những thói quen tích cực của bạn. Ví dụ, các trường học cấm hút thuốc trong trường để khuyến khích học sinh và giáo viên có cuộc sống lành mạnh không có khói thuốc, một tổ chức phi chính phủ triển khai chương trình cung cấp kiến thức về sức khoẻ sinh sản cho vị thành niên giúp vị thành niên có thể đưa ra được những lựa chọn có lợi cho sức khoẻ. Tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời, tất cả chúng ta đều sinh hoạt trong một số đoàn thể, tập thể nhất định. Những qui tắc hay các chương trình các đoàn thể ảnh hưởng tới những việc chúng ta sẽ làm hoặc không làm (hay những gì chúng ta có thể hay không thể làm) trong thời gian khi chúng ta tham gia các chương trình này.
Cộng đồng
Thói quen của cộng đồng (hàng xóm, láng giềng, thành phố,...) là gì ? Trong cộng đồng của bạn có những sự kiện xã hội nào? Vị thành niên trong cộng đồng bạn thường làm gì để giải trí? Có thể trong cộng đồng bạn sống có rất nhiều quán café-internet, bạn và các bạn của mình thích tới đó. Các bạn có thể tìm được nhiều tin tức và kiến thức từ internet và cũng có thể liên lạc với bạn bè bằng thư điện tử (e-mail) hoặc tán gẫu qua mạng (chat). Tuy nhiên internet cũng có nhiều thứ không lành mạnh, chẳng hạn bạn vào mạng chỉ để chơi game thay vì học tập, hay bạn có thể bị lôi kéo bởi các tranh ảnh đồi truỵ. Những điều bạn tìm kiếm khi truy cập internet chỉ phụ thuộc vào bản thân bạn, nhưng bạn lại bị ảnh hưởng bởi những việc mà mọi người xung quanh đang làm. Bạn không chỉ bị ảnh hưởng từ bạn bè cùng lứa mà còn bị ảnh hưởng từ mọi người ở mọi lứa tuổi khác nhau. Những bài học mà những người đi trước để lại có thể ảnh hưởng tích cực lẫn tiêu cực tới hành vi của bạn.
Quốc gia
Việt Nam, giống như tất cả các nước khác, đã thông qua rất nhiều bộ luật giúp cho công dân có một cuộc sống lành mạnh và an toàn. Những bộ luật này có tác động tới hành vi của công dân. Ví dụ, có luật qui định bạn được phép lái xe trên đường phố với tốc độ bao nhiêu? Luật qui định tốc độ được ban hành để tránh tai nạn giao thông và khuyến khích người dân lái xe chậm hơn. Một số nước đánh thuế thuốc lá rất cao để hạn chế người dân hút thuốc. Hy vọng rằng chính sách, luật lệ của mỗi quốc gia luôn khuyến khích những hành vi tích cực. Tuy nhiên đôi khi các luật mà một quốc gia ban hành (hoặc không ban hành) có thể ảnh hưởng tiêu cực tới hành vi.
Xã hội
Xã hội quan niệm gì? Bạn đã bao giờ cảm thấy bị áp lực từ xã hội khi làm một việc gì chưa? Xã hội bạn đang sống có thích phụ nữ gầy và đàn ông lực lưỡng không ? Có thể bạn cảm thấy bị áp lực khi mà cứ phải ăn theo một chế độ để duy trì dáng người lý tưởng theo quan niệm xã hội. Có thể xã hội rất khắt khe với vấn đề quan hệ trước hôn nhân. Và bạn cảm thấy gò bó với quan niệm này, nhưng bạn vẫn phải chấp nhận nó.
Là một thành viên, bạn chịu ảnh hưởng từ gia đình, từ các đoàn thể, từ cộng đồng, quốc gia, xã hội nơi mình đang sống. Tất cả những yếu tố này góp phần hình thành tính cách con người bạn và cũng ảnh hưởng tới hành vi của bạn. Bạn nên biết rằng tất cả những yếu tố này có quan hệ qua lại với nhau và đều ảnh hưởng tới các hoạt động của bạn nhưng nên nhớ vai trò trung tâm của mình vì bạn mới là người đưa ra quyết định là mình sẽ tiến hành như thế nào, mình sẽ làm gì, và mình sẽ xử lý mọi việc ra sao. Bạn sẽ chịu trách nhiệm cho những hành vi của mình.
Kiến thức, các kỹ năng, tín ngưỡng, tư tưởng và các tiêu chuẩn cá nhân đều quyết định những hành vi mà bạn có cũng như những thói quen được hình thành ở bạn. Qua quá trình trải nghiệm cuộc sống, bạn sẽ thu được thêm kiến thức, học thêm được các kỹ năng mới, và tín ngưỡng, tư tưởng cũng như các tiêu chuẩn cá nhân của bạn có thể thay đổi. Khi bản thân bạn thay đổi thì một số hành vi của bạn cũng thay đổi theo. Nhưng một số hành vi rất khó thay đổi ngay cả khi bạn muốn thay đổi.
Quá trình thay đổi hành vi
Người ta đã đưa ra nhiều lập luận về các giai đoạn sẽ trải qua để thay đổi một hành vi. Một trong những lập luận được biết đến nhiều nhất là “Các giai đoạn của quá trình thay đổi hành vi”.Theo cách lập luận này có năm giai đoạn:
Tiền dự định
Dự định
Chuẩn bị
Tiến hành
Duy trì
Đôi khi còn có thêm giai đoạn thứ sáu nữa là Tái diễn hành vi cũ.
Dưới đây là sự giải thích ngắn gọn cho từng giai đoạn và đặc điểm thường thấy của một người qua từng giai đoạn.
Tiền dự định
Không có ý định thay đổi.
Có thể là chưa nhận ra thói quen của họ có ảnh hưởng tiêu cực (ví dụ như có thể không nhận ra rằng quan hệ tình dục không an toàn có nguy cơ nhiễm bệnh STDs)
Có thể không nhận thức được các nguy cơ (ví dụ: Không hiểu HIV/AIDs là gì?)
Đã cố thay đổi hành vi nhiều lần trước đó nhưng đã thất bại và giờ cảm thấy nản lòng.
Chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực của việc thay đổi một hành vi chứ không nhìn thấy mặt tích cực
Dự định
Nhận ra rằng thói quen của họ gây trở ngại cho bản thân họ.
Tính đến chuyện thay đổi.
Chưa cam kết thay đổi.
Bắt đầu nhìn thấy mặt tích cực của việc thay đổi hành vi. Một người hút thuốc ở giai đoạn này có thể sẽ tự nhủ rằng: “Mình biết rằng hút thuốc có hại cho sức khoẻ nhưng mình vẫn còn trẻ nên còn lâu sức khoẻ của mình mới bị ảnh hưởng.”
Chuẩn bị
Có ý định thay đổi hành vi từ trước.
Chuẩn bị để thay đổi.
Bắt đầu tự hình dung nên thay đổi hành vi như thế nào.
Sợ sẽ thất bại trong quá trình thay đổi hành vi.
Một bạn gái mặc dù bản thân trước đây cảm thấy chưa sẵn sàng quan hệ tình dục nhưng cảm thấy rất khó khăn đưa ra lời từ chối, giờ đây cô bạn này có thể có ý nghĩ là: “Hôm nay mình đã được học một số cách nói “Không” với quan hệ tình dục, và lần tới nếu bạn trai mình đòi quan hệ mình sẽ từ chối bằng một trong những cách đã học.”
Tiến hành
Đã thực hiện thay đổi hành vi.
Việc thay đổi đã được tiến hành trong sáu tháng trở lại đây (có thể mới gần đây).
Đây là thời gian thách thức nhất trong cả quá trình thay đổi hành vi vì người thay đổi phải thực hiện những hành vi khác với thói quen và phải đấu tranh với bản thân.
Cần ít nhất 6 tháng để quen hẳn với hành vi mới; hầu hết mọi người mong thu được kết quả sau 3 tháng và thường cảm thấy nản lòng khi sau 3 tháng mà chưa thay đổi được hành vi của mình.
Bạn bè và gia đình cũng hỗ trợ, động viên họ trong giai đoạn này.
Sau khi thay đổi hành vi có thể bị cám dỗ và quay lại hành vi cũ sau nhiều năm (trung bình những người đã cai thuốc lá có thể hút lại sau 48 tháng)
Một bạn gái đã quyết định lập thói quen quan hệ tình dục an toàn: “Bạn trai tôi và tôi đã dùng bao cao su trong lần đầu tiên chúng tôi quan hệ vào tối qua.”
Duy trì
Một người có thể duy trì thói quen của mình trong một thời gian dài (thường là trên 6 tháng)
Người này đã thích nghi với sự thay đổi.
“Tôi luôn từ chối khi bạn bè mời uống rượu.”
Việc tái diễn hành vi cũ vẫn có thể xảy ra trong giai đoạn này.
Vẫn phải cần mẫn duy trì hành vi mới.
Với những hành vi khác nhau bạn sẽ trải qua những giai đoạn khác nhau. Với một số hành vi thì có những giai đoạn diễn ra nhanh hơn các giai đoạn khác, và mỗi người sẽ trải qua các giai đoạn đó theo cách khác nhau. Với một vài người thì để bỏ thuốc lá họ cần phải giảm dần dần, với người khác họ có thể ngừng “ngay lập lức” (ngừng hút thuốc ngay lập tức). Cho dù bạn dùng cách nào đi chăng nữa thì bạn vẫn sẽ phải trải qua tất cả các giai đoạn trên để thay đổi được một hành vi - Các giai đoạn của quá trình thay đổi là một tiến trình tự nhiên nhưng đòi hỏi chúng ta phải có sự nỗ lực mới hoàn thành được các giai đoạn đó.
Nguồn: Sách các ký năng thay đổi cuộc sống